Cách nào giữ dáng ở mọi lứa tuổi?

Khi tuổi tác tăng dần, quá trình trao đổi chất của cơ thể chúng ta thường có xu hướng chậm lại, khiến việc duy trì vóc dáng và sức khỏe trở nên khó khăn hơn. Liệu bạn có đang cảm thấy việc giữ gìn vóc dáng trở thành một thách thức khi tuổi cao? Trong từng giai đoạn của cuộc đời, việc tập trung vào các bài tập phù hợp và duy trì tư thế vận động đúng cách có thể giúp chúng ta tránh khỏi những cơn đau nhức và chấn thương không mong muốn. Vậy, bạn đã biết những bài tập hay bí quyết giữ dáng nào phù hợp với mọi lứa tuổi chưa? Hãy cùng khám phá thêm qua bài viết dưới đây nhé. 

1. Tại sao phải giữ dáng ?

Sức khỏe và thể chất là nền tảng cho cuộc sống viên mãn, nhưng thường bị lãng quên trong guồng quay công việc bận rộn. Hệ miễn dịch suy yếu và tình trạng sức khỏe kém là "cội nguồn" của nhiều bệnh tật. Khi tuổi tác gia tăng, sức khỏe tim mạch và thể chất tổng thể trở thành yếu tố then chốt.

Theo thời gian, cơ thể dần "chậm nhịp", những hoạt động thường ngày trở nên khó khăn hơn. Quá trình trao đổi chất trì trệ dẫn đến tăng cân, khối lượng cơ bắp suy giảm, sức khỏe tim mạch giảm sút và phản xạ không còn nhanh nhạy như trước.

Tuy nhiên, đừng vội bi quan! Tin tốt là chúng ta có thể làm chậm quá trình lão hóa thông qua tập luyện thể dục thường xuyên. Các hoạt động như rèn luyện sức bền, tập luyện cường độ cao ngắt quãng và thay đổi thói quen tập luyện giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa suy giảm tim mạch và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ba yếu tố này là "chìa khóa" để sống một cuộc đời trường thọ, khỏe mạnh và tự chủ.

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh một số thói quen sinh hoạt cơ bản cũng góp phần quan trọng trong việc xây dựng lối sống lành mạnh hơn.

2. Làm cách nào để giữ dáng?

     2.1. Ngủ sớm và thức dậy sớm

Các chuyên gia sức khỏe luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Thiếu ngủ không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa, thừa cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, thời gian lý tưởng nhất để đi ngủ là khoảng 22 - 23 giờ đêm và thức dậy vào khoảng 6 - 7 giờ sáng. Đây là khung giờ phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

     2.2. Uống đủ nước cho cơ thể

Cơ thể chúng ta luôn cần được thanh lọc, loại bỏ các chất độc hại để duy trì sức khỏe tốt. Và cách đơn giản nhất để làm điều đó chính là uống đủ nước. Mỗi người nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Tốt nhất là bạn nên chia nhỏ lượng nước và uống đều đặn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, việc uống 500ml nước có thể tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn mang lại vô số lợi ích khác như:

• Ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

• Giảm đau đầu.

• Giảm đau lưng.

• Giảm căng thẳng.

• Tăng cường khả năng miễn dịch.

• Loại bỏ độc tố.

• Ngăn ngừa sỏi thận.

• Giảm nguy cơ đau tim.

• Hỗ trợ giảm cân.

• Tăng cường sức khỏe làn da.

     2.3. Dành khoảng thời gian để tĩnh tâm

Để duy trì một tinh thần lạc quan và vui vẻ, việc dành thời gian cho bản thân để tìm kiếm sự bình yên trong tâm hồn là vô cùng quan trọng. Điều này giúp bạn rèn luyện sự điềm tĩnh, giảm thiểu căng thẳng và lo âu. Thiền và yoga là những lựa chọn tuyệt vời để đạt được trạng thái thư thái này.

Cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra theo đúng kế hoạch, nhưng thái độ tích cực và suy nghĩ đúng đắn sẽ giúp chúng ta vượt qua những khó khăn, thúc đẩy chúng ta nỗ lực hơn thay vì chìm đắm trong căng thẳng và than vãn.

     2.4. Dinh dưỡng hợp lý

Để duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt, việc kiểm soát chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Đặc biệt, bạn nên tránh xa những loại đồ ăn vặt không lành mạnh, bởi chúng không chỉ cản trở hiệu quả tập luyện mà còn gây hại cho sức khỏe.

* Đồ ăn nên tránh xa 

• Đồ ăn chứa nhiều đường:

Các loại bánh ngọt như bánh rán, bánh quy kem, bánh pudding... chứa lượng đường cao, dễ gây tăng cân và ảnh hưởng đến chức năng nội tiết.

• Đồ ăn chứa nhiều chất béo:

Thịt chế biến sẵn, dầu hydro hóa... chứa nhiều chất béo không lành mạnh, gây hại cho tim mạch và tăng nguy cơ béo phì.

• Thực phẩm chế biến công nghiệp:

Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản, ít dinh dưỡng và không tốt cho sức khỏe.

    * Ăn uống lành mạnh 

Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể là một thách thức đối với những người có lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất làm việc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên ưu tiên trong chế độ ăn uống hàng ngày:

• Rau và trái cây tươi:

Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

• Thực phẩm giàu protein:

Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Các loại hạt:

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều... chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, tốt cho tim mạch và não bộ.

• Thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.

    * Hiểu được sự khác biệt của carbohydrate đơn giản và phức tạp 

Carbohydrate, hay còn gọi là đường bột, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. Carbohydrate được phân loại thành hai nhóm chính: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. 

Carbohydrate đơn giản

• Đặc điểm:

Được cấu tạo từ 1 hoặc 2 phân tử đường.

Dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng vào máu, gây tăng đường huyết đột ngột.

Thường có giá trị dinh dưỡng thấp.

• Ví dụ: Đường (glucose, fructose, sucrose), Xi-rô, Mứt, Kẹo, Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp.

Carbohydrate phức tạp

• Đặc điểm:

Được cấu tạo từ nhiều phân tử đường liên kết với nhau.

Tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, giúp duy trì đường huyết ổn định.

Thường giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, tốt cho sức khỏe.

• Ví dụ: Đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng), Khoai lang, Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám), Rau củ quả.

Sự khác biệt chính giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp:

• Tốc độ tiêu hóa và hấp thụ: Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, trong khi carbohydrate phức tạp chậm hơn.

• Giá trị dinh dưỡng: Carbohydrate phức tạp thường giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn carbohydrate đơn giản.

• Ảnh hưởng đến đường huyết: Carbohydrate đơn giản gây tăng đường huyết đột ngột, trong khi carbohydrate phức tạp giúp duy trì đường huyết ổn định.

     * Ăn vào thời điểm nào 

Điều rất quan trọng là bạn không được bỏ bữa, tuy nhiên nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì nên bỏ ăn, nhưng điều này không đúng. Nếu không ăn uống hợp lý, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống, dưới đây là một số thực phẩm, đồ ăn nhẹ, sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.

• Bữa sáng nhẹ: Trứng (bạn có thể trộn trứng với một số loại rau như atisô, ớt hoặc nấm, v.v.) với bưởi và một miếng bánh mì nướng

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sữa chua không đường với quả mọng

• Bữa trưa: Salad (cẩn thận với nước sốt!) Với protein (tức là gà nướng hoặc gà tây)

• Bữa phụ buổi chiều: Táo, cam hoặc chuối với hạnh nhân và một thìa bơ đậu phộng

• Bữa tối: Cá hồi nướng chanh với gạo lứt, cà rốt và măng tây

2.5. Tập luyện

Thêm các hoạt động này vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn để làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể.

Bài tập sức bền: Các hoạt động như chạy, đạp xe và bơi lội là những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tim mạch và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Cố gắng dành ít nhất 30 đến 60 phút hoạt động tim mạch (aerobic) cường độ trung bình hầu hết các ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần.

Thời gian huấn luyện: Thay vì chạy hoặc đạp xe ở trạng thái ổn định, với luyện tập cách quãng cường độ cao, bạn xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao (khiến bạn thở nặng nhọc) bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn. Một bài tập ví dụ sẽ bao gồm năm khoảng thời gian ở cường độ cao hơn (có thể có nghĩa là tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản) trong một đến hai phút với khoảng thời gian từ một đến hai phút ở giữa với cường độ thấp hơn một chút. Một cách dễ dàng để xác định xem bạn có bị quá sức hay không là liệu bạn có thể nói (hoặc hát) dễ dàng hay không. Nếu bạn không thể, bạn đang làm việc đủ chăm chỉ trong khoảng thời gian của mình. Thêm luyện tập cách quãng vào thói quen tập luyện của bạn một hoặc hai ngày mỗi tuần.

Tập luyện sức bền: Duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng khi bạn già đi, vì cả nam giới và phụ nữ đều mất khối lượng cơ khi họ già đi và thay thế bằng chất béo. Cơ xương đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ so với mô mỡ. Nó cũng bảo vệ các khớp của bạn và có thể giúp xương của bạn khỏe hơn và duy trì mật độ của chúng, có thể ngăn ngừa gãy xương. Duy trì và tăng khối lượng cơ cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, điều này rất quan trọng khi bạn già đi.

Cách cuối cùng để giúp làm chậm những thay đổi liên quan đến tuổi tác là tiếp tục thêm thử thách và sự đa dạng vào quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn thực hiện một thói quen thể dục lặp đi lặp lại, không thay đổi về tần suất, cường độ, thời lượng hoặc bài tập. Theo thời gian, sự thiếu thách thức này có thể cho phép những thay đổi liên quan đến tuổi tác xuất hiện trước khi bạn biết điều đó. Nếu bạn tự mãn với việc tập luyện của mình, cơ thể bạn cũng sẽ như vậy. Những nỗ lực của bản thân có ý nghĩa vô cùng lớn với bạn, và theo thời gian, hãy kiên nhẫn và kiên định.

3. Gợi ý những bài tập giữ dáng dành cho mọi lứa tuổi

3.1. Kettlebell Deadlift

Tác dụng: Tăng cường chuỗi sau bao gồm: lưng trên, cơ mông, gân khoeo và bắp chân. Cải thiện độ ổn định và tính di động của hông.

* Thực hiện:

• Đứng với một quả tạ ấm đặt giữa hai bàn chân của bạn. Co ngang hông và cho phép đầu gối của bạn khuỵu xuống, đưa tay xuống để nắm lấy tay cầm.

• Với cánh tay thẳng và đầu ở tư thế trung lập, đứng thẳng hoàn toàn bằng cách đẩy hông về phía trước. Siết cơ mông của bạn ở phía trên để đạt được cơ chế hoàn toàn.

• Giữ vững hông và uốn cong đầu gối để hạ tạ xuống sàn.

• Thực hiện từ ba đến năm hiệp, tám đến 12 lần lặp lại.

3.2. Goblet Squat to Box

Tác dụng: Kích hoạt cơ mông và giúp bạn đạt được độ sâu squat nhất định. Tư thế này sẽ giúp trọng tâm của bạn ở tư thế thẳng đứng.

* Thực hiện :

• Giữ tạ cao ngang ngực trước hộp hoặc băng ghế cao đến đầu gối, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi bạn cảm thấy hộp ở phía sau. Giữ thân thẳng đứng và không để đầu gối của bạn lõm vào.

• Bóp mông khi bạn trở lại tư thế đứng.

• Thực hiện từ ba đến năm hiệp với 8 đến 12 lần

3.3. Bài tập với dây cáp

Tác dụng : tăng cường sức mạnh cho lưng trên, vai và cơ trong khi vận động cơ, xương, bả.

* Thực hiện :

• Vòng một dải kháng lực có tay cầm xung quanh một mỏ neo chắc chắn, chẳng hạn như cột hoặc giá ngồi xổm và giữ một tay cầm trong mỗi tay. Lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và dây đeo căng ra.

• Thu lại bả vai của bạn , sau đó kéo tay cầm để hướng chúng trở lại. Khi khuỷu tay của bạn uốn cong, kéo chúng xuống và ra sau, giữ cho vai của bạn cách xa tai.

• Tiếp tục kéo cho đến khi tay bạn chạm vào mặt trước của khung xương sườn.

• Ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau, sau đó đảo ngược động tác.

• Thực hiện từ ba đến năm hiệp với 8 đến 12 lần

3.4. Thăng bằng tại chỗ

Tác dụng : cải thiện sự cân bằng, ổn định hông và sức mạnh cốt lõi.

* Thực hiện :

• Đứng cao, chân cách nhau rộng bằng hông, vai kéo về phía sau và hạ xuống và gồng người.

• Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân trong khi bạn từ từ nâng chân kia lên. Đừng để cơ thể bạn lắc lư.

• Hạ chân đó xuống và lặp lại ở phía đối diện. Mỗi bước được tính là một lần diễu hành.

• Thực hiện từ ba đến năm hiệp với 8 đến 12 lần

3.5. Pallof Twist

Tác dụng : Kết hợp xoay và chống rung, tăng cường sức mạnh cho lõi đồng thời ổn định và bảo vệ cột sống thắt lưng. Thực hiện động tác này thẳng đứng giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới.

* Thực hiện

Vòng một dải kháng xung quanh một thanh dầm hoặc lan can chắc chắn ở độ cao ngang ngực. Nắm chặt dây đeo bằng cả hai tay và bước sang ngang cho đến khi bạn cảm thấy dây đeo hơi căng. Nhấn dây về phía trước, giữ cho hông và vai vuông.

Xoay 45 độ về phía điểm neo của bạn và sau đó xoay theo hướng ngược lại, kết thúc cách 45 độ so với điểm xuất phát của bạn.

Thực hiện từ ba đến năm hiệp từ tám đến 12 lần mỗi bên.

3.6. Deadbug

Tác dụng : phát triển sự ổn định cốt lõi và sự phối hợp giữa các cơ quan

* Thực hiện :

• Nằm ngửa, nâng tay và chân lên không. Cánh tay của bạn sẽ thẳng trên ngực và đầu gối cong một góc khoảng 90 độ.

• Tập trung vào cơ thể, kéo xương sườn của bạn xuống và ấn lưng dưới xuống sàn. Mở rộng một chân để duỗi thẳng trong khi thả cánh tay bên đối diện qua đầu. Đảo ngược và lặp lại ở phía đối diện. Các bên thay thế.

• Thực hiện từ ba đến năm hiệp, mỗi hiệp 20 lần (mỗi phần mở rộng được tính là một).

Bạn thực sự muốn thay đổi cách sống lành mạnh hơn để giữ dáng và hơn hết cải thiện sức khỏe của bạn. Đừng để người khác hạ gục bạn, đừng thấy người khác có thể làm được hơn bạn mà khiến bạn mất tinh thần. Nếu bạn duy trì một dòng chảy đều đặn, bạn có thể đạt được mục tiêu bạn đề ra. Hãy tìm kiếm những người có cùng ý chí giống bạn để cùng nhau tiến bộ. Đặt mục tiêu cho bản thân và khi đạt được nó hãy tự thưởng cho mình một ngày nghỉ xả hơi hay một chuyến du lịch cùng gia đình. Đừng suy nghĩ về những gì mọi người nghĩ về bạn, nếu bạn đã quyết định và tin tưởng vào chính mình, thì không ai có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình. Khi bạn ngừng suy nghĩ về những gì người khác nói, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời vì bạn sẽ có động lực mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.